ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में विभिन्न प्रकार के व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन लंबी अवधि में ग्लूकोज नियंत्रण, जिसे HbA1c द्वारा मापा जाता है, पर उनका प्रभाव काफी भिन्न हो सकता है। शोध से पता चलता है कि किसी भी शारीरिक गतिविधि का समय, प्रकार और निरंतरता यह निर्धारित करती है कि वे ब्लड शुगर या मधुमेह के खतरे को नियंत्रित करने में कितनी प्रभावी होंगी।
HbA1c स्तर कम करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज कौन सी हैं?
अपोलो अस्पताल के न्यूरोलॉजिस्ट और खुद एक फिटनेस उत्साही, डॉ. सुधीर कुमार विभिन्न शोधों का हवाला देते हुए बताते हैं कि हर भोजन के बाद सिर्फ 10 मिनट की साधारण सैर ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करने का सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
यह असर रात के खाने के बाद सबसे ज़्यादा होता है, जब भोजन के बाद शुगर का स्तर चरम पर होता है। यह छोटी सी गतिविधि ग्लूकोज में होने वाली सबसे तेज वृद्धि को लक्षित करती है, जिससे दिनभर के औसत ग्लूकोज में सुधार होता है।
सीएमसी वेल्लोर से प्रशिक्षित डॉक्टर का कहना है कि अगर इसे लगातार किया जाए, तो यह HbA1c के स्तर या डायबिटीज के खतरे को लगभग 0.5% से 0.7% तक कम कर सकता है। यह एक आसान और टिकाऊ रणनीति है जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए बेहतरीन परिणाम देती है जो भोजन के बाद शुगर के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करना चाहते हैं।
दूसरी ओर, नाश्ते से पहले सुबह 40 मिनट की सैर के फायदे थोड़े अलग हैं। खाली पेट व्यायाम करने से इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ती है और फैट बर्न करने में मदद मिलती है, जो संपूर्ण मेटाबोलिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। हालांकि, यह दिन के दौरान भोजन के बाद होने वाले ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में उतना प्रभावी नहीं हो सकता है।
नियमित रूप से सुबह की सैर से HbA1c में 0.3% से 0.5% की मध्यम कमी आ सकती है, जो इसे एक संतुलित फिटनेस रूटीन का महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन प्रबंधन और सामान्य मेटाबोलिक सुधार पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे मदद करेगी?
हैदराबाद स्थित अपोलो के डॉक्टर ने कहा कि ग्लूकोज नियंत्रण के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लाभ प्रदान करती है। सप्ताह में दो से तीन बार 30 मिनट का रेजिस्टेंस या वेट-ट्रेनिंग सेशन करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जो बदले में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और आराम करते समय भी बेहतर ग्लूकोज अवशोषण की सुविधा देता है।
जब लगातार अभ्यास किया जाता है, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग HbA1c के स्तर को 0.5% से 1.0% तक कम कर सकती है, जो इसे स्थिर ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम प्रकारों में से एक बनाती है।
डॉक्टर के अनुसार, सर्वोत्तम परिणामों के लिए आदर्श दृष्टिकोण दोनों रणनीतियों को जोड़ना है – भोजन के बाद तत्काल ग्लूकोज स्पाइक्स को प्रबंधित करने के लिए छोटी सैर और दीर्घकालिक मेटाबोलिक नियंत्रण में सुधार के लिए सप्ताह में कई बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। यह दोहरा दृष्टिकोण HbA1c को कम करने और समग्र मेटाबोलिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे व्यापक लाभ प्रदान करता है।
हार्वर्ड का अध्ययन क्या कहता है?
हार्वर्ड का एक अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालता है कि व्यायाम मधुमेह के प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर के वजन को नियंत्रित करने, रक्तचाप कम करने, हानिकारक LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को घटाने और स्वस्थ HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करती है।
यह मांसपेशियों और हड्डियों को भी मजबूत करती है, चिंता कम करती है और सामान्य सेहत को बेहतर बनाती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करके और इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करके अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।
शोध के निष्कर्षों से पता चलता है कि लगातार व्यायाम करने से मधुमेह वाले लोगों में HbA1c का स्तर लगभग 0.7 प्रतिशत अंक तक कम हो सकता है – भले ही उनका वजन, दवाएं या आहार कुछ भी हो। एरोबिक और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग दोनों ही ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार के लिए समान रूप से प्रभावी हैं, जबकि दोनों को मिलाने से और भी अधिक लाभ मिलते हैं।
अध्ययन में यह भी पाया गया कि जिन मधुमेह रोगियों ने प्रति सप्ताह कम से कम दो घंटे पैदल यात्रा की, उनमें हृदय रोग का खतरा कम था, और जो लोग साप्ताहिक तीन से चार घंटे व्यायाम करते थे, उनमें और भी अधिक कमी देखी गई। जिन महिलाओं ने प्रति सप्ताह कम से कम चार घंटे मध्यम या जोरदार गतिविधि की, उन्होंने वजन, धूम्रपान और अन्य कारकों को समायोजित करने के बाद भी अपने हृदय रोग के जोखिम को 40% तक कम कर दिया।
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