विज्ञान के अनुसार, काम के तनाव से कैसे उबरें?

| Updated: July 11, 2022 6:04 pm

कार्यबल यानी काम करने वाला थका हुआ है। दुनिया भर में केवल 32% कर्मचारियों का कहना है कि वे तरक्की कर रहे हैं। 43% रोज-रोज के तनाव से निचुड़ गए-से महसूस करते हैं। कुछ रिपोर्टों से पता चलता है कि अमेरिका में 61% तक पेशेवरों को ऐसा लगता है कि वे किसी भी समय खक कर खत्म हो रहे हैं। जो लोग कार्यदिवस के दौरान दबाव या तनावग्रस्त रहते हैं, उनके नौकरी बदलने की संभावना तीन गुणा से अधिक होती है।

इस वजह से कर्मचारी तेजी से मानसिक स्वास्थ्य सहायता की मांग करते हैं। इसे देखते हुए अधिकतर नियोक्ता ऑनलाइन मानसिक स्वास्थ्य सहायता खुद ही मुहैया कराने लगे हैं। यहां तक कि सप्ताहों की छुट्टी, बैठक-मुक्त दिन, और लचीले कार्य समय-निर्धारण जैसे लाभों की पेशकश करने लगे हैं। इन प्रयासों और कल्याण के महत्व में कर्मचारियों की बढ़ती संख्या के बावजूद, यदि आप वास्तव में ठीक नहीं होते हैं तो प्रयास खो जाता है। ऐसे में अगर आपको भी लगता है कि आप कहीं खोते जा रहे हैं, तो आइये, जानते हैं कि तनाव से उबरने के लिए क्या किया जा सकता है?

तनाव से उबरना सीखें

कार्य के तनाव (चिंता, थकावट, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर) के लक्षणों को तनाव पूर्व के स्तर पर वापस लाने की प्रक्रिया है। इसके लिए सबसे पहले जानना होगा कि आप तनाव से कैसे और कब सबसे अच्छी तरह से उबर सकते हैं। इसके लिए ज्ञान (आपके लिए क्या काम करता है) और अभ्यास (वास्तव में इसे करना) दोनों की आवश्यकता होती है।

एक महत्वपूर्ण मिशन पर किसी पायलट या एथलीट पर विचार करें, जिसका पूरा करियर एक ही प्रदर्शन पर लटका हुआ है। ये लोग जल्दी से सीखते हैं कि दबाव में उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए शारीरिक और मानसिक सुधार महत्वपूर्ण है। सुरक्षा मानकों को बनाए रखने के लिए पायलटों को आधिकारिक तौर पर ड्यूटी के दौरान और बीच में परिभाषित समय अवधि के लिए रिकवरी करने की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि इन क्षेत्रों में सुधार तब नहीं होता जब व्यक्ति खुद को थका हुआ या चूर-चूर महसूस करता है- यह प्रशिक्षण और प्रदर्शन रणनीति का एक अनिवार्य हिस्सा है। भावनाओं, मनोदशाओं, ऊर्जा, सीखने के एकीकरण और विकास, और अंततः प्रदर्शन, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य और संबंधों के लिए तनाव, प्रदर्शन या एकाग्रता की अवधि से प्रभावी ढंग से उबरना महत्वपूर्ण है।

विरोधाभास

रिकवरी की प्रक्रिया विरोधाभास भी कराती है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब हमारे शरीर और दिमाग को सबसे अधिक ठीक होने और रीसेट करने की आवश्यकता होती है, तो हम इसके बारे में कुछ करने की सबसे कम संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, जब काम की मांग होती है और हम अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं, तो हम जल्दी से लंबे समय तक काम करने और कम ब्रेक लेने के नकारात्मक चक्र में चले जाते हैं। उन तनावपूर्ण समय के दौरान, हम कम स्वस्थ भोजन करते हैं, भले ही पर्याप्त पोषण और जलयोजन ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, हमारे पास आराम करने या व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए कम ऊर्जा और प्रेरणा है, जिससे कम रिकवरी होती है और बदले में अगले दिन और थकावट होती है।

इस विरोधाभास को दूर करने के लिए आपको यह सीखना चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में तनाव से उबरने के लिए जो काम करता है, वह हमेशा उतना सहज नहीं होता।

इसलिए उद्योगों में किए गए शोध पर तनाव से उबरने के लिए यहां पांच तरीके दिए गए हैं।

1. मनोवैज्ञानिक रूप से काम से अलग हो जाएं

तनाव प्रबंधन पर एक कार्यकारी वर्ग में भाग लेने वाले एक आर्थोपेडिक सर्जन के मुताबिक, “यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन एक लंबी, गहन सर्जरी के बाद,मैं आराम करने के लिए घर जाने से पहले डिस्कनेक्ट करने के लिए कुछ वीडियो गेम खेलता हूं।” आपकी पसंदीदा रिकवरी गतिविधि (पढ़ना, दौड़ना, वीडियो गेम, खाना बनाना, आदि) के बावजूद यह महत्वपूर्ण है कि आप मानसिक रूप से डिस्कनेक्ट करें या काम के अपने विचारों (या हाथ में विशेष तनाव) को “बंद” करें। कार्यदिवस का तनाव पूरे दिन जमा होता है। इसका अर्थ है कि हम शाम को काम के बारे में अच्छी तरह से सोचते हैं। आप व्यायाम कक्षा में शारीरिक रूप से उपस्थित हो सकते हैं, लेकिन आपके दिमाग में पहले की क्लाइंट मीटिंग की घटनाएं फिर से चलती रहती हैं। शोध से पता चलता है कि काम के बारे में सोचने से भी इससे उबरने की आपकी क्षमता कम हो जाती है, और आपके मोबाइल फोन की उपस्थिति ही आपको विचलित कर देती है। इससे आप “कार्यालय” से अलग होने में असमर्थ हो जाते हैं।

चूंकि रिकवरी केवल तभी हो सकती है जब हमारा दिमाग तनाव से पहले के स्तर पर वापस आ जाए, हमें उस प्रक्रिया को काम के विचारों से संज्ञानात्मक रूप से वापस लेने की आवश्यकता है, अनिवार्य रूप से हमारे दिमाग को एक विराम देना। डिटैचमेंट से बेहतर रिकवरी होती है। यहां तक कि काम से संबंधित परिणामों में भी सुधार होता है, जैसे कि प्रदर्शन और जुड़ाव। यह इस धारणा के विपरीत है कि काम करने में अधिक समय बिताने से बेहतर प्रदर्शन होता है।

इस सिद्धांत का उपयोग करने के लिए, प्रत्येक दिन एक निश्चित (और यदि आवश्यक हो, कम) समय समर्पित करें जब आप पूरी तरह से गैर-कार्य-संबंधित गतिविधि पर ध्यान दे सकें। यहां तक कि कुछ मिनटों से शुरू करने से भी ठीक होने में लाभ मिलेगा। एक पूरक गतिविधि के रूप में ध्यान करने से भी मदद मिलती है। इसमें आप समय के साथ वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क (और इसकी प्रवृत्ति) को प्रशिक्षित कर रहे होते हैं। जानें कि कौन से ट्रिगर आपको काम से मनोवैज्ञानिक रूप से अलग होने से रोकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके फोन की उपस्थिति आपको काम के घंटों या ब्रेक के दौरान काम के ईमेल की जांच करने के लिए प्रेरित करती है, तो इसे बंद कर दें। यानी सूचनाओं को अस्थायी रूप से बंद कर दें।

2. कार्यदिवस के दौरान सूक्ष्म विराम की शक्ति का उपयोग करें।

एक बहुराष्ट्रीय प्रौद्योगिकी कंपनी के ईवीपी ने कहा, “कार्य सप्ताह के दौरान मैं अपने कंप्यूटर से दूर जाने, खिंचाव, घूमने और पानी पीने के लिए आवश्यक रूप से हर दो घंटे में एक बार अपने फोन अलार्म को बजने के लिए सेट करता हूं।” आम धारणाओं के विपरीत कि रिकवरी केवल काम के बाद या लंबी छुट्टी के दौरान ही हो सकती है, शोध से पता चलता है कि कार्यदिवस के दौरान लिए गए माइक्रो-ब्रेक – लगभग 10 मिनट के छोटे ब्रेक – दैनिक कार्य तनाव और विभिन्न नौकरी की मांगों से उबरने के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी हैं। उदाहरण के लिए, ध्यान या आराम के छोटे क्षण, पौष्टिक नाश्ता के लिए समय निकालना, सुखद सामाजिक संपर्क, या ऐसी गतिविधियां जिनमें कुछ हद तक संज्ञानात्मक ध्यान देने की आवश्यकता होती है (जैसे पढ़ना) ऐसी रणनीतियां हैं जो प्रेरणा और एकाग्रता में सुधार कर सकती हैं, आपके मूड को आकार दे सकती हैं। इससे दिन में अपनी ऊर्जा बनाए रखें। इसके अलावा, अधिक बार छोटे ब्रेक के संयोजन में लंबे समय तक ब्रेक लेने से बार-बार छोटे ब्रेक की तुलना में अधिक ऊर्जा, प्रेरणा और एकाग्रता मिल सकती है। दिलचस्प बात यह है कि कार्यदिवस में पहले लिए गए माइक्रो-ब्रेक अधिक से अधिक रिकवरी में योगदान करते हैं।

यह मानते हुए कि बाद में ठीक होना आसान होगा, या सप्ताहांत के लिए या उस छुट्टी के लिए जो अभी भी महीनों आगे है, अपनी वसूली को “बचाने” के लिए दिन के माध्यम से आगे बढ़ने के आग्रह का विरोध करना महत्वपूर्ण है। अपनी रिकवरी को अधिकतम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पास एक योजना है, जिसे आप माइक्रो-ब्रेक के उपयोग के माध्यम से दैनिक आधार पर लागू कर सकते हैं। इसे आप स्मार्टफोन ऐप्स के साथ अपने व्यस्त वर्कफ्लो में शेड्यूल कर सकते हैं।

3. रिकवरी गतिविधि के लिए अपनी प्राथमिकता पर विचार करें

“मैं खाली समय में अपने साथी के शौक में हिस्सा लेता था, ताकि हम एक साथ क्वालिटी टाइम बिता सकें। तब मुझे एहसास हुआ कि मुझे गिटार सीखने में डर लगता है। अब, हम अपने शौक खुद पूरी करते हैं: मैं अपनी बागवानी करता हूं, जबकि मेरा साथी गिटार सीखता है, और हम बाद में एक साथ बिताने के लिए समय निकालते हैं।”

एक वैश्विक इवेंट कंपनी के सीएफओ द्वारा वर्णित यह अनुभव इस सिद्धांत को लागू करने की चुनौतियों पर प्रकाश डालता है। हो सकता है कि आपने समूह व्यायाम में जाने के लिए दबाव महसूस किया हो, या हो सकता है कि आपकी कंपनी ने सप्ताहांत के दौरान एक समूह कल्याण गतिविधि का आयोजन किया हो, जब आप वास्तव में अपने परिवार के साथ घर पर रहना चाहते थे।

अपनी खुद की रिकवरी में कोई विकल्प न होना कभी-कभी ज्यादा नुकसान कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि जब कार्यकर्ता सहकर्मियों के साथ बैठना चाहते थे और लंच ब्रेक पर चैट करना चाहते थे, तो इससे उनके तनाव में सुधार हुआ। दूसरी ओर, जब कार्यकर्ता दोपहर के भोजन पर सामाजिककरण के बारे में कम उत्सुक थे, लेकिन फिर भी ऐसा किया (शायद साथियों के दबाव या विशेष कंपनी संस्कृति के मानदंडों के कारण), तो उन्होंने पाया कि दिन के अंत में उनकी ऊर्जा बहुत कम हो गई थी। काम करने वाले लंच के लिए भी कमी के समान पैटर्न की पहचान की गई थी। ज्यादातर लोगों के लिए दोपहर के भोजन पर काम करना थका देने वाला होता है। फिर भी, यदि आप व्यक्तिगत रूप से दोपहर के भोजन के दौरान एक उत्पादक कार्यप्रवाह में रहना चुनते हैं (और महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करके ऊर्जा प्राप्त करते हैं), तो रिकवरी लाभ ले सकते हैं। बस ध्यान रखें कि आराम करना एक महत्वपूर्ण रिकवरी गतिविधि है, जो लाभ प्रदान करती है। भले ही यह आपकी सबसे पसंदीदा लंच ब्रेक गतिविधि न हो।

संक्षेप में, इस बात का ध्यान रखें कि आप अपने लंच ब्रेक का उपयोग कैसे करते हैं। यदि आप सामाजिक रूप से काम करने या काम करना जारी रखने के लिए दबाव महसूस करते हैं, तो अपने प्रबंधक से इस बारे में बात करें कि आप अपने ब्रेक को कैसे शेड्यूल और उपयोग करते हैं। इस पर आप अधिक स्वायत्तता कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

4. अधिक रिकवरी वाली गतिविधियों को प्राथमिकता दें

एक बहुराष्ट्रीय स्वास्थ्य देखभाल कंपनी के एक वरिष्ठ अधिकारी ने घोषणा की, “मैं समय से पहले इसके बारे में तयशुदा नहीं हो सकता, लेकिन ऐसा कोई जिम सत्र नहीं है जिसका मुझे बाद में पछतावा हुआ हो।” हालांकि ऐसा लग सकता है कि आराम करना, टीवी देखना, या अन्य “निष्क्रिय” या “कम-प्रयास” गतिविधियां रिकवरी के लिए सर्वोत्तम हैं। इसके विपरीत, अनुसंधान से पता चलता है कि रिकवरी के लिए अधिक सक्रिय गतिविधियां और भी अधिक प्रभावी हो सकती हैं। यदि आपको जिम जाने या टीम के साथ खेलने में मजा नहीं आता है, तो एक प्रकार का व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो। जैसे तेज चलना, लंबी पैदल यात्रा या तैरना।

व्यायाम से परे अन्य गतिविधियां जो रिकवरी के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं, वे प्रयासपूर्ण गतिविधियों, या “निपुण अनुभव” में संलग्न हैं।

व्यायाम या योग और ध्यान जैसी “मानक” रिकवरी गतिविधियों से परे, यह आपके पुनर्प्राप्ति टूलकिट में एक नया उपकरण जोड़ने का समय हो सकता है। क्यों न उस किकबॉक्सिंग क्लास के लिए साइन अप करें? या हो सकता है कि उस पुराने गिटार को धूल चटाने का समय आ गया हो।

5. अधिकतम रिकवरी के लिए आसपास माहौल बनाएं

रिकवरी के लिए आपके आस-पास का वातावरण भी बहुत मायने रखता है। कुछ कंपनियों ने इसे समझ लिया है। इसलिए कार्यस्थल में प्राकृतिक तत्वों के प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष संपर्क का निर्माण कर रही हैं। वास्तव में, प्रकृति के सीधे संपर्क पर शोध, जैसे कि कार्यदिवस में लंच ब्रेक के दौरान पार्क की सैर दर्शाता है कि यह तनाव से आपको दस मिनट में उबार सकता है। अल्पकालिक प्रभावों के अलावा काम पर प्रकृति के संपर्क में आने से सकारात्मकता आती है और चूर-चूर होने की भावना कम होती है। दिन के उजाले में और कार्यस्थल पर खिड़की के दृश्य या इनडोर हरियाली होने से आपकी नींद की गुणवत्ता, कथित तनाव और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दिलचस्प बात यह है कि प्रकृति के अप्रत्यक्ष संपर्क (यहां तक कि स्क्रीन पर प्रकृति के दृश्यों को देखना) भी तनाव से उबरने में मदद करते हैं। संक्षेप में, अपने कार्यस्थल में कुछ प्रकृति से जुड़ी चीजें रखना आपको काम पर अधिक खुश और ऊर्जावान बनाता है।

Your email address will not be published. Required fields are marked *